Recettes

Voici quelques recettes sans gluten, sans lactose,sans levure et sans sucre, compatibles avec la candidose et la diète cétogène pour certaines, pour le plaisir des papilles et pour faire le plein d'énergie ! Bon appétit !

Pain sans gluten et sans levure ( compatible avec la candidose):

Pour un pain de 750 g : verser dans un saladier 300 g de farine de sarrasin, 200 g de farine de riz complet, 3 cuillères à café de mix gom, 2 cuillères à café de gomme de xanthane, une cuillère à café de sel, un sachet de poudre à lever sans gluten( à base de bicarbonate de soude), une cuillère à soupe d’huile d’olive (facultatif ),un mélange de graines (tournesol, lin,chia,chanvre,pavot…).Ajouter 500 ml d’eau tiède et mélanger.Laisser reposer pendant 1 h 30 dans un moule à cake à température ambiante en recouvrant d’un linge humide.

Mettre à four chaud (210° )pendant environ 50 mn.

Régalez-vous !

Si vous avez une machine à pain il vous suffit de mettre ces ingrédients dans la machine et de démarrer le programme sans gluten.

LE PETIT DEJEUNER :

Céréales avec du lait ou bien pain blanc-beurre-confiture, le tout accompagné d’un verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consomment au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit-déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-déjeuner sucré favorise la sécrétion d’insuline, ce qui est à éviter, et en particulier le matin. Par ailleurs le blé et le lait animal sont très acidifiants pour l’organisme, et le gluten contenu dans le pain ainsi que le lactose et la caséine contenus dans le lait sont très indigestes..).

Nous avons pour habitude de composer des petits-déjeuners sucrés, mais le salé est davantage recommandé. Consommer une source de protéines animales le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, ce neurotransmetteur qui va stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée. L’idéal ? Un ou deux oeufs ( coque,plat ou dur ) idéalement bios ou fermiers. Pour les cuire en détériorant le moins possible leurs apports, il suffit de les plonger dans une casserole d’eau froide, de chauffer à feu moyen et de retirer les oeufs 30 à 60 secondes après l’apparition des bulles. (ou règle des 3,6,9 minutes: coque, pochés ou durs ! )

Les protéines des oeufs sont en effet très riches en acides aminés essentiels. Mais l’oeuf est aussi riche en minéraux, oligo-éléments ou encore vitamines.

Contrairement à une idée très répandue, les œufs ne sont pas mauvais pour le cholestérol…

Il est important de manger un peu de gras au petit-déjeuner, mais du bon gras. Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme, et permettent de prévenir les risques cardio-vasculaires et la dégénérescence neuronale. Vous pourrez trouver ces graisses de qualité dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes). Un mélange noix et amandes vous apportera des Oméga 3, du magnésium, et des fibres ! Si le coeur vous en dit au petit-déjeuner, l’avocat ou encore les poissons gras comme le saumon, la sardine ou les maquereaux sont aussi très riches en graisses de qualité 🙂 (omégas 3, calcium, magnesium..)

Consommer un jus de fruits au petit-déjeuner ne revient pas à consommer un fruit ! En effet, le jus a été dépourvu des fibres du fruit. Or, ce sont ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit . De plus, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser le sentiment de satiété.

Contrairement aux idées reçues, on peut tout à fait se passer de produits céréaliers au petit-déjeuner dès lors que celui-ci contient suffisamment de protéines et de graisses de qualité. Si toutefois il vous semblait difficile de vous en priver, attention à bien choisir vos glucides. Le pain blanc, le pain de mie, les céréales soufflées ou encore les biscottes, sont loin d’être ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un index glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline.

Il faut donc privilégier les produits céréaliers à indice glycémique faible tels que le pain au levain à base de farine complète ou semi-complète, le pain des fleurs (cracottes au sarrasin, quinoa, chataigne), ou encore le muesli traditionnel.

Le thé vert (à choisir bio) est riche en catéchines, un puissant antioxydant, et est donc bénéfique dans la prévention du cancer. L’idéal est de l’infuser à 90° pour favoriser l’extraction de ces catéchines.(A éviter cependant en cas d’hypertension ou de carence en fer ).

Recettes diverses pour Petit déjeuner selon vos besoins et vos envies :

Pour démarrer la matinée au mieux et faire le plein d’énergie voici une recette pleine de ressources ! Régalez-vous !

Le Miam-ô-Fruits :

Pour démarrer la matinée au mieux et faire le plein d’énergie voici une recette pleine de ressources ! Régalez-vous !
Ingrédients :

3 fruits au choix : pomme, poire, kiwi, papaye, mangue, longane, fruit du dragon.
1/2 banane
graines de lin, sésame, amandes, courge,pavot, chia,chanvre.
huile de colza.ou multi-huile bio
1/2 citron bio

Recette :

Broyer les graines (on peut les broyer pour quelques jours d’avance à garder au frais)
Ecraser la banane bien mure à la fourchette de façon à ce qu’elle devienne liquide,
Ajouter deux cuillères à soupe de d’huile de colza bio, fouetter le mélange comme une mayonnaise,
Ajouter le jus d’un 1/2 citron bio pressé
Ajouter deux cuillères à soupe du mélange de graines de lin, sésame, courge, amandes.
Couper les 3 fruits en petits morceaux.
Mélanger le tout puis disposer les fruits sur le dessus. C’est prêt !
Les bénéfices de cette préparation qui est une « amélioration » de la crème Budwig du Docteur Kousmine ne sont plus à démontrer et sont multiples pour la santé, la peau, la vitalité. Un véritable incontournable de l’alimentation saine et durable

Vous pouvez aussi vous faire un excellent jus de légumes avec un bon extracteur , l’intérêt du jus de légumes résidant dans le fait qu’en séparant les fibres solubles des fibres insolubles , la digestibilité est instantanée et les enzymes ainsi récupérés sont à leur maximum.A ce propos, la cure Gerson , à base de jus de légumes, a fait ses preuves dans les rémissions de nombreuses pathologies comme l’hypertension, le cholestérol, le diabète,l’arthrose, les maladies auto-immunes, les cancers etc..

La santé n’a pas de prix, pensez-y !

Recette d’un jus de légumes que j’adore pour bien démarrer la journée ou en fin de matinée !

(A prendre 30 mn au moins avant un repas )

3 carottes

1 orange (ou citron ou pomme )

1 morceau de gingembre

Si vous êtes sujet à la candidose et devez éviter les fruits, jetez-vous sur :

le pain des fleurs (cracottes sans gluten au sarrasin, riz, quinoa) et étalez dessus de la purée d’amande complète grillée

(un régal !) ou de noisettes, de noix de cajou, de sésame..

à moins que vous ne préfériez des flocons ( sarrasin, millet, quinoa..) que vous mélangerez à un bon lait d’amande, de riz, de coco, de sarrasin assorti de quelques oléagineux et de quelques graines..variez les plaisirs !

Vous pouvez également boire de l’eau de coco qui est antifongique et nettement moins sucrée qu’un jus de fruit.

Riche en Potassium, elle aide à éliminer l’acidité et a d’autres propriétés intéressantes (isotonique, hydratante, drainante..)

Recette de trois PANCAKES délicieux, bien consistants pour la matinée,

compatibles avec la candidose et la diète cétogène (plus d’infos ici)

( sans sucre,sans gluten et sans produits laitiers animaux)

-30g de poudre d’amande (191 calories, 0 g glucides nets,7,8 g protéines,16,2 g lipides )

(pour rappel les glucides nets ce sont les glucides totaux auxquels on enlève les fibres)

-1 oeuf (52 calories,1,1 g glucides nets,11g protéines,11g lipides )

-un tiers de cuillère à café de mix gom ( 0 g de tout car insignifiant)

-30g de lait de coco (ou amande ou noisette ) ( 51 calories,0,5 g glucides nets,0,3 g protéines,5,1 g lipides)

Mélangez le tout et faites trois petites galettes que vous mettez à cuire dans votre poêle.Ajoutez dessus du beurre de cacahuètes ou de la purée d’oléagineux (amande,sésame etc..) et régalez-vous !!!

Si vous aimez le gout du sucre vous pouvez ajouter dans la pâte une pointe d’erythritol ou de monkfruit (fruit du moine) qui n’ont pas d’action sur la glycémie ou la candidose et sont bien tolérés par les intestins (mieux que les alcools de sucre (genre Maltitol ou xylitol )

Autre idée recette petit déjeuner pour 1 personne :

50g de Muesli Fruits ou autres
1 demi-pomme
1 yaourt végétal
1 c.à.s de purée de cajou
1 poignée de noix de cajou

LE DEJEUNER

Le but du déjeuner est de recharger les batteries pour être en forme l’après-midi. On a tendance à accompagner nos repas de pâtes ou de riz pour nous “caler” et tenir le reste de la journée. Mais c’est une erreur ! Le midi, il est conseillé de privilégier les légumes et d’y associer une source de protéines.

Faites le plein de légumes !

Les légumes ont de multiples bienfaits. Tout d’abord, le midi, ils favorisent le sentiment de satiété. En effet, les légumes sont très riches en fibres : celles-ci vont absorber l’eau et avoir ainsi un effet rassasiant. Leur indice glycémique faible par ailleurs permet une diffusion lente de l’énergie dans l’organisme. Ils vont ainsi permettre de tenir l’après-midi bien mieux que des pâtes classiques ou du riz blanc. Attention, il est important de varier ses apports et d’essayer de consommer des légumes différents pour bénéficier des différents apports de chacun. Pour cela, vous pouvez vous aider des couleurs et essayer de consommer le plus de couleurs différentes possibles car chaque couleur est généralement associée à des bienfaits spécifiques.

Misez également sur les protéines

Les protéines favorisent la production de dopamine, une molécule qui joue un rôle essentiel sur l’envie et la motivation. La consommation de protéines au déjeuner est donc importante pour vous donner de l’énergie pour l’après-midi.

Par ailleurs, les aliments riches en protéines sont digérés lentement et vont contribuer à se sentir rassasié plus longtemps. Les protéines augmentent aussi le temps de digestion des glucides et permettent ainsi de réduire leur indice glycémique.

Vous pouvez opter pour une portion de protéines animales ou végétales : 120 g de poisson (saumon mais pas trop à cause du mercure,préférez les maquereaux,sardines pour les omégas 3 ou les poissons maigres (l’aiglefin est l’ un des moins chargés en métaux lourds), ou de volaille, 150 g de légumineuses cuites (lentilles, pois chiches, etc.), 2 oeufs ou encore 120 g de tofu.

Limitez les glucides

Tout comme pour le petit-déjeuner, les glucides (pain, pâtes, riz, etc.) ne sont pas indispensables au déjeuner contrairement aux idées reçues. En effet, les glucides raffinés ont une indice glycémique élevé : ils font augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. En réaction, notre organisme sécrète de l’insuline, qui fait alors rapidement chuter le taux de sucre dans le sang. Les conséquences de cette forte variation de glycémie ? Une sensation de fatigue et le besoin impérieux de manger quelque chose de sucré pour rétablir notre taux de sucre dans le sang ! C’est pourquoi il est recommandé de limiter sa consommation de sucres au déjeuner.

Si vous souhaitez compléter votre assiette avec des glucides, ils sont toutefois les bienvenus à condition de bien les choisir et en quantité modérée ! Privilégiez les glucides à indice glycémique faible comme les céréales complètes (riz basmati brun, pâtes complètes ,quinoa,sarrasin..). Lorsque les céréales sont complètes, cela signifie que la farine utilisée a été faite à partir des grains entiers, avec leur enveloppe. Les céréales complètes sont ainsi plus riches en fibres et leur indice glycémique est plus faible. Limitez votre portion à 100 g de pâtes ou de riz cuits (soit environ 4 à 6 cuillères à soupe).

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, petits pois, haricots secs, fèves) sont un très bon choix de glucides, car elles apportent également des protéines.

Le déjeuner idéal :

En entrée, selon votre appétit et vos habitudes : une salade de crudités (salade verte,betteraves crues, carottes râpées, radis,champignons, celeri, concombre etc )
En plat principal, une portion de protéines animales ou végétales :
poisson ou fruits de mer ou crustacés,
ou volaille fermière,
ou viande de qualité (filet de porc, bœuf, veau ou abats) maximum 1 fois par semaine
ou légumineuses (lentilles, pois chiches, galettes de soja de bonne qualité).
En accompagnement : des légumes de votre choix à volonté selon votre appétit :
(haricots verts,courgettes,épinards,champignons,endives,brocolis,carottes,fenouil,chou etc ). Assaisonnez avec 1 cuillère à soupe d’huile de colza, de cameline, de lin ou de noix.(la plus riche en omégas 3 reste l’huile de lin ).
Facultatif : 1 portion (c’est-à-dire 50 g crus ou 100 g cuits max) de féculents complets (riz complet, pâtes complètes, quinoa, sarrasin…). Dans ce cas réduire de 20 à 30% les quantités de protéines animales.Et si vous voulez perdre du poids, à éviter !
Pour le dessert (qui reste facultatif ), selon votre appétit :
1 yaourt végétal (soja, riz,coco,amande) ou une compote sans sucres ajoutés
ou 1 à 2 carrés de chocolat noir bio 70% de cacao minimum (voire des fèves de cacao crues si vous aimez)
ou 10 g d’oléagineux.
Mousssaka végétarienne 5-6 personnes
2 aubergines
2 courgettes
2 oignons
2 gousses d’ail
500 g de haché végétal (en magasin bio ou de marque « Sojasun » en supermarché)
1 boite de purée de tomates
sel
basilic
2 pommes de terre
4 tomates
1 poivron
huile d’olive
20cl de crème de soja , farine de riz , de la muscade rapée
55 cl de lait de soja
fécule de pomme de terre
Couper les aubergines et les courgettes en tranches de 5mm d’épaisseur (environ), les faire dégorger en les couvrant de sel (du gros sel de préférence), 1 heure environ.
Pendant ce temps :
couper les tomates en fines tranches, les réserver.
couper les pommes de terre en fines tranches, puis les faire cuire à l’eau bouillante,
5 mn environ, réserver.
couper le poivron en fines lanières, le faire revenir 10-15 mn environ, puis réserver.
Faire revenir le haché végétal dans un peu d’huile, y ajouter l’oignon et l’ail hachés. Ajoutez après 5mn de cuisson la purée de tomates et le basilic. Remuer régulièrement et laisser cuire le tout encore 10 mn environ.
Une fois les aubergines et courgettes dégorgées, dans une autre poêle, les faire dorer dans de l’huile d’olive, retourner les tranches régulièrement, les faire cuire entre 5 et 10 mn puis les égoutter sur du papier absorbant.
Faire ensuite la béchamel :
Délayer la farine et la fécule (2 c à s) dans un peu de lait végétal froid.
Faire chauffer le reste du lait, avant que le mélange bout, ajouter la farine et la fécule puis la crème de soja.
Laisser épaissir, puis ajouter l’huile d’olive, le sel, la muscade. Rallonger avec un peu de lait végétal si la béchamel est trop épaisse.
Prendre un plat allant au four, disposer une couche de pommes de terre, une couche de haché végétal, une couche de tomates, une couche d’aubergines, une couche de courgettes, une couche de poivron, une couche de béchamel,de nouveau une couche de pommes de terre et ainsi de suite jusqu’à épuisement des « ressources » puis enfourner pour 40 mn environ à 200°.
Bon appétit !
Comme promis voici la recette de mon guacamole maison ! (compatible candidose )
Temps de préparation : 15 minutes
Ingrédients (pour 4 personnes) :
3 avocats mûrs
1 petit oignon blanc
1 jus de citron pressé
1 gousse d’ail écrasée
1 échalote
1 tomate
une bonne pincée de curry en poudre
une bonne pincée de gingembre
une pointe de paprika doux
quelques brins de ciboulette
quelques feuilles de basilic
1 pincée de sel et de poivre
3 cuillères à soupe d’huile de colza ou d’olive
option : on peut ajouter en plus un peu de crème de soja ou de crème de coco, c’est pas mal non plus !)
Préparation de la recette :
Épluchez et coupez-la tomate en deux, épépinez la.
Mixez tous les ingrédients dans un saladier.
Couvrez d’un film étirable et placez au frais pendant deux heures.
A déguster avec des carottes crues, du concombre, des radis, du chou- fleur, des tomates cerises, des champignons frais etc…
ou sur su plain des fleurs (cracottes )

Houmous ou purée de pois chiches :
Ingrédients :
350 g de pois chiches
4 c.à soupe de sésame (facultatif )
2 gousses d’ail
2 citrons
1 c à soupe d’huile d’olive
Plein de persil, de ciboulette, de basilic ou de menthe à votre guise, sel, poivre,curcuma, gingembre,curry.
Laissez tremper les pois chiches au minimum une nuit dans l’eau (maximum 3 jours.Plus vous les laisser tremper plus ils sont digestes.Pensez à les rincer 2 fois par jour).
Faites-les ensuite bouillir pendant 90 minutes.
Égouttez-les en conservant un peu d’eau de bouillon .
Pelez les gousses d’ail, écrasez-les puis mixez le tout ( ail, pois chiches, crème de sésame, jus de citron,huile, persil,sel, épices..) en ajoutant petit à petit du jus de bouillon jusqu’à ce que le mélange fasse une purée bien lisse.
A déguster de la même façon que le guacamole.
Régalez-vous !

Courgettes farcies au tofu :
Liste des ingrédients :
2 courgettes
1 oignon
1 gousse d’ail
2 tomates
250 g de tofu de votre choix (nature, basilic…)
Herbes de Provence et épices de votre choix
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 poignée de fromage râpé
1 pincée de sel et poivre
Facultatif : olives noires et tomates cerises pour la décoration
Préparation :
1.Coupez-en deux et videz les courgettes puis les plonger 6 minutes dans l’eau bouillante (Conservez la chair des courgettes).
2.Coupez l’oignon en lamelles, hachez la gousse d’ail, puis coupez les tomates en quartiers et émiettez le tofu.
3.Faites revenir le tout avec la chair des courgettes dans un poêle avec l’huile d’olive
4.Assaisonnez avec les herbes et les épices ainsi qu’avec du sel et du poivre.
5.Passez les courgettes sous l’eau froide et les répartir dans un plat à gratin
6.Farcissez les courgettes avec la préparation et saupoudrez de fromage râpé (facultatif ).
7.Enfournez les courgettes 20 minutes à four chaud thermostat 6 (180°C)

Lentilles aux carottes et aux épices :
Ingrédients: (pour 4 personnes)
300g de lentilles vertes
1 oignon
1 gousse d’ail
4 carottes
1 petite boîte de concentré de tomate
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de curcuma
1 cuillère à café de curry
½ cuillère à café de coriandre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
sel
Préparation:
Émincer l’oignon et hacher la gousse d’ail. Peler et couper les carottes en petits dès.
Dans une casserole, faire chauffer l’huile d’olive puis faire revenir l’oignon et l’ail quelques minutes. Ajouter toutes les épices et bien mélanger. Ajouter ensuite les carottes, poursuivre la cuisson sur feu doux 5 minutes en remuant régulièrement.
Ajouter ensuite les lentilles préalablement rincées sous l’eau froide et le concentré de tomates puis verser de l’eau à hauteur.
Porter à ébullition puis cuire 45 minutes sur feu doux et ajouter de l’eau pendant la cuisson si besoin.

Poêlée asiatique au poulet et aux deux poivrons :
Ingrédients pour 4 personnes :
4 escalopes de poulet naturéO
250 g de riz Thaï naturéO
2 poivrons rouges
2 poivrons verts
1 oignon
2 poignées de graines de sésame grillées
4 cuillères à soupe de sauce soja
20 cl de lait de coco
Huile d’olive
Poivre
Préparation:
Faire cuire le riz dans une casserole en suivant les conseils d’utilisation puis réserver.
Couper les poivrons en fines lamelles et les faire dorer dans une poêle avec l’huile d’olive. Réserver
Émincer l’oignon et couper les escalopes en lamelles. Poivrer et ajouter les graines de sésame. Faire revenir le tout dans l’huile d’olive.
À la fin de la cuisson, mélanger l’ensemble des ingrédients des 3 premières étapes. Incorporer la sauce soja et le lait de coco puis mélanger.
C’est prêt ! Bon appétit !
Salade grecque :
Tomates cerises
Concombre
Feta
Huile d’olive
Vinaigre balsamique
Câpres
Oignon rouge
Origan
Olives noires
Etapes de la recette
Commencez par émietter grossièrement la feta dans un bol ; versez de l’huile d’olive et de l’origan. Laissez mariner
Dans un bol, ajoutez les tomates cerises bien rincées et coupées en deux
Ajoutez ensuite des petits cubes de concombre (en ayant préalablement pris soin de l’éplucher et de retirer les graines à l’intérieur), des lamelles bien fines d’oignon rouge, des olives puis des câpres coupés en deux . On peut aussi ajouter du poivron pour ceux qui aiment.
Ajoutez ensuite la feta marinée à votre préparation ; assaisonnez (huile d’olive, vinaigre balsamique) + un jus de citron facultatif
Mélangez et dressez votre salade (ajoutez un peu de fleur de sel ainsi que des pistaches grillées et concassées) !
Régalez-vous !

Salade estivale :
Ingrédients:
salade verte + tomates + concombre + menthe + féta + olives + quelques oléagineux (amandes, noisettes, noix, …) + 1 cuillère d’huile d’olive et 1 cuillère d’huile omega3 (noix, cameline, colza,…) + 1 /2 cuillère de jus de citron + des graines germées (alfafa, roquette, cresson, etc) + gomasio aux herbes (sel+graines de sésame+aromates) ou à défaut du sel.
Nettoyer les légumes et les couper en petits morceaux
Dans un saladier mettez les légumes coupés
Ajouter les oléagineux, la menthe fraîche coupée en petits morceaux, les dés de féta et les graines germées
Ajoutez les huiles et le citron, salez selon votre goût.
salade thaï à la mangue
Ingrédients / pour 4 personnes :
2 grosses mangues mûres mais fermes
1 poivron rouge coupé
1/2 oignon rouge coupé
2 poignées de pousses de soja
Une poignée de noix de cajou ou de cacahuètes non salées grillées hachées
2 cuillères à soupe menthe fraîche hachée
2 cuillères à soupe de coriandre ciselée ou bien basilic
Pour la sauce :
2 cuillères à soupe d’huile de sésame,
Le jus d’un à deux lime (citron vert)
2 gousses d’ail hachées
2 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
1 cuillères à café de vinaigre de riz
Sel (ou gomasio )et poivre

LE GOUTER :
Le but du goûter est de combler une petite faim par une collation qui redonne de l’énergie, sans pour autant se couper l’appétit pour le dîner.
Le goûter, ce n’est pas que pour les enfants !
Contrairement à une idée reçue, le goûter n’est pas réservé aux enfants, et les adultes peuvent tout à fait prendre une collation en milieu d’après-midi. Le matin, l’écart entre le petit-déjeuner et le déjeuner n’est souvent que de 4 ou 5 heures : il est donc normal de ne pas avoir besoin de manger entre les deux repas. Mais, l’après-midi, l’écart entre le déjeuner et le dîner est beaucoup plus long puisqu’il peut être de 7h à 8h. Il est donc tout à fait normal d’avoir un petit creux et d’avoir besoin de faire le plein d’énergie pour tenir jusqu’au dîner. Il est largement recommandé de prendre un goûter puis un dîner équilibrés, plutôt que de sauter le goûter et de se jeter le soir sur un repas trop copieux.
À quelle heure faut-il goûter ?
L’idéal est de prendre votre collation entre 16h et 17h, soit 3 à 4 heures après avoir terminé votre déjeuner. Ainsi, si vous terminez de déjeuner vers 13h30, vous pouvez consommer une collation vers 16h30. Cela vous permettra de tenir le coup jusqu’à la fin de la journée.
Le goûter idéal :
Pour une pause énergisante et équilibrée, vous pouvez opter au choix pour :
30 g d’oléagineux (idéalement noix et amandes) : ce duo vous apportera des Oméga-3 et du magnésium, dont nous manquons bien souvent. Ainsi, 30 g de ces deux fruits oléagineux couvre près de 80% des besoins en Oméga-3 et 15% des besoins en magnésium. Vous pouvez également remplacer les amandes par des noix du Brésil et des noix de cajou. Mais, sauf, si vous n’aimez pas ça, gardez les noix qui sont un choix idéal. Faible en glucides mais riches en fibres et en bonnes graisses, les oléagineux vous procureront un état de satiété prolongé et contribueront à une meilleure gestion du poids et à une meilleure vigilance. Evitez les mélanges tout faits en sachets qui sont souvent faits à partir d’oléagineux grillés moins intéressants nutritionnellement. Faites plutôt vous-mêmes votre mélange à partir d’oléagineux bruts.
1 ou 2 carrés de chocolat noir (bio et à 70 % de cacao au minimum) : le chocolat noir permet de favoriser la production de sérotonine, un neuromédiateur responsable de l’apaisement et le bien-être. Cet apport vous permettra ainsi d’être zen et de vous préparer doucement au sommeil sans pour autant diminuer votre niveau d’énergie.
1 fruit : naturellement sucré et riche en fibres, il assure une libération régulière d’énergie .
1 yaourt au lait végétal (soja, chanvre, coco,amande,riz…) .
Quel goûter quand on fait du sport ?
Il est recommandé aux sportifs de prendre une collation avant leur séance d’entraînement afin de leur fournir l’énergie dont ils auront besoin. En revanche, inutile de prendre une collation plus copieuse que d’habitude !
Vous pouvez ainsi opter pour 30 g d’oléagineux avec un fruit digeste (banane bien mûre, compote, fruit bien mûr) pour éviter que votre organisme ait à faire un effort de digestion trop important. Vous pouvez éventuellement compléter par 1 ou 2 fruits secs : figues, abricots, ou encore dattes.
Consommez votre goûter au moins une heure avant votre séance afin que votre corps ne soit pas en pleine digestion au moment de l’effort.

Barres diététiques aux raisins secs et amandes :
ingrédients :
110 g de flocons d’avoine
50 g de raisins secs
50 g d’amandes entières concassées
100 g de sirop d’agave
50 g de compote de pommes
Préparation :
Mélangez le sirop d’agave et la compote de pommes dans un saladier.
Ajoutez les amandes concassées, les flocons d’avoine et les raisins secs puis mélangez bien.
Disposez la préparation dans le fond d’un moule carré recouvert de papier sulfurisé puis bien tasser. Ajouter une feuille de papier sulfurisé sur la préparation
Enfournez dans un four chaud à 160°C pendant 30 minutes
Laissez tiédir avant de démouler
Découpez en parts égales afin d’obtenir le nombre de barres que vous souhaitez.
Astuce : pour une bonne conservation, conservez les barres dans une boîte hermétique.

LE DîNER

Notre consommation de protéines animales est déséquilibrée : nous n’en consommons pas assez le matin, et bien trop le soir. S’il faut favoriser les protéines animales le matin , et bien c’est l’inverse le soir ! Il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande ni poisson ni oeufs.

Les protéines animales ne favorisent pas l’apaisement le soir.

Les protéines animales favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Si c’est idéal le matin pour booster la forme, c’est donc à éviter le soir.

À l’inverse, nous sécrétons le soir de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable de l’apaisement et de la régulation du sommeil. Cette sérotonine est synthétisée à partir d’un acide aminé : le Tryptophane. Le Tryptophane se retrouve principalement dans les légumineuses, le soja, la banane, le riz complet, les graines de tournesol, ou encore le chocolat.

Le problème du Tryptophane, c’est que lors de son acheminement vers le cerveau, il doit partager ses « transporteurs » vers le cerveau avec d’autres acides aminés, qui peuvent alors freiner son cheminement. Et les protéines animales contiennent justement des acides aminés qui entrent en compétition avec le Tryptophane et utilisent les mêmes transporteurs pour arriver au cerveau. Le Tryptophane est alors moins bien assimilé, ce qui nuit à la fabrication de sérotonine et donc au sommeil. C’est pourquoi les protéines animales sont à éviter le soir.

Par ailleurs, certains aliments permettent d’optimiser la qualité du sommeil :

Les noix et amandes. En plus d’apporter du Tryptophane, elles apportent du magnésium, dont les carences peuvent être à l’origine de troubles du sommeil.

Les glucides (produits céréaliers complets ou fruits). L’insuline sécrétée suite à la consommation de glucides va permettre de dévier les acides aminés qui rentrent normalement en compétition d’assimilation avec le Tryptophane vers les muscles. En allant vers les muscles plutôt que d’aller vers le cerveau, ils vont ainsi laisser la place au Tryptophane dans le cerveau et le rendre davantage disponible pour la synthèse de sérotonine.
Les protéines animales sollicitent trop notre organisme le soir, par ailleurs elles sont acides et l’organisme au repos n’a pas la possibilité d’évacuer cette sécrétion d’acides, ce qui, à terme, contribue à une acidose.

Les protéines sont composées de grosses molécules, qui vont devoir être coupées pour être digérées. La digestion des protéines animales demande ainsi beaucoup d’énergie à l’organisme. Il en est de même pour les graisses, et en particulier les graisses cuites. La digestion prend alors encore plus de temps et ne favorise pas la venue du sommeil.

Par ailleurs, comme elle nécessite une énergie accrue de l’organisme, la digestion des protéines animales favorise la thermogenèse, c’est-à-dire la production de chaleur par l’organisme. Or, le soir, il est nécessaire que la température du corps s’abaisse pour favoriser le sommeil. Il faut donc consommer des aliments qui nécessitent une production d’énergie limitée de la part de l’organisme pour les digérer.

Terminez votre repas 3h avant d’aller au lit.

Lorsque l’on dort, le corps est en position horizontale. Or, la digestion est optimale en position verticale afin que les aliments puissent descendre dans l’intestin. C’est pourquoi il est recommandé de terminer le dîner au minimum 3h avant l’heure du coucher, le foie nécessitant entre 1h et 3h de travail pour la digestion.

Le dîner idéal

Afin de ne pas trop solliciter votre organisme en fin de journée et d’optimiser votre sommeil, vous pouvez opter pour :

1 assiette composée à :

⅓ de protéines végétales (légumineuses ou soja)
⅓ de légumes pour les fibres et la satiété
⅓ de céréales complètes (riz, quinoa, millet,sarrasin…). (optionnel surtout si vous voulez perdre du poids ).
Vous pouvez également ajouter des crudités si vous les digérez bien.
1 compote ou un yaourt végétal (optionnel ! )

Quelques desserts pour les bonnes occasions !

(sans gluten ni produits laitiers animaux)

Mon quatre-quart aux amandes ou aux noisettes

1 pot de yaourt de soja nature que vous videz dans un saladier et que vous utiliserez pour les mesures suivantes :
1 pot de maïzena (ou farine de sarrasin ou riz si candidose )
1 pot de farine de riz
1 pot de farine de châtaigne
2 pots de sucre de coco (Index glycémique bas) (ou 1 pot et demi de xylitol ou eythritol ou monkfruit en cas de candidose )
1 pot de poudre de noisettes ou d’amandes
1 pot d’huile de noisette
1 sachet de poudre à lever sans gluten
3 œufs
Mélangez le tout avec le yaourt de soja
Huilez un plat à quatre-quart et placez-y votre mixture.
Faites cuire à feu moyen (180 °) pendant environ 40 minutes.
Régalez-vous !

Cookies aux amandes ou aux noisettes

Ingrédients :

60 g de poudre d’amandes (ou de noisettes)
60 g de farine de sarrasin (on peut la remplacer par de la farine de petit épeautre ou de riz)
60 g de farine de chataigne
100 g de margarine végétale bio
50 g de xylitol,erythritol ,sirop d’agave,sucre de coco ou monkfruit (sucre de coco et sirop d’agave à éviter pour la candidose et la diète keto)
50 g d’amandes ou de noisettes entières (ou un peu des deux !)
1 cuillère à soupe de poudre à lever sans gluten ou de bicarbonate de soude
1 cuillère à café de vanille en poudre(ou liquide)
Mélangez la margarine ramollie avec le xylitol puis ajoutez les farines, la poudre à lever,la vanille puis les amandes et noisettes.Faire des petits tas sur une plaque de papier sulfurisé et enfourner à 180 °pendant environ un quart d’heure.
Laissez refroidir pour que ça durcisse et dégustez !